Спортивный режим

 В живую или на телеэкране мы привыкли видеть успехи спортсменов. Они завоевывают кубки и награды, получают медали, бьют рекорды. У них толпы поклонников и миллионы на личных счетах. Люди говорят: «Хорошо быть спортсменом! И делом любимым занимаешься, и не нуждаешься ни в чем». Мы не задумываемся о том, что предшествует славе. Разобраться в вопросах режима профессиональных спортсменов корреспонденту «Твоей Параллели» помогли специалисты.

Питание играет важнейшую роль в жизни пловцов. Ведь они тратят в среднем в два раза больше энергии, чем «сухопутные» спортсмены. Об этом я и поговорил с врачом-диетологом сборной Коми по плаванию, кандидатом медицинских наук Татьяной Яцечко.

За знаниями меня пригласили в медицинский кабинет плавательного бассейна. Там как раз проводилось обследование пловцов-юношей 13-15 лет. Как выяснилось, эту процедуру они проходят несколько раз в год, чтобы по ее результатам получить советы по дальнейшим тренировкам и питанию.

– Чем вы руководствуетесь при составлении диет и планов тренировок?

– Мальчишки должны получать 4000-4500 килокалорий в день, в зависимости от интенсивности тренировок. Взрослые мужчины – до 5000.

Я назначаю определенные продукты пловцу в зависимости от того, чего ему не хватает. Если спортсмен тренируется успешно, то у него накапливается мышечная масса и уходит жировая, а костная масса остается прежней либо немного увеличивается.

Если же человек плохо восстанавливается после тренировок, это значит, что ему не хватает белка. Соответственно, ему необходимы белковые продукты. У одного из ребят, которых мы обследовали, именно такая ситуация. Его тренеру я порекомендую дать мальчику выходные и проводить тренировки в «аэробном режиме». Он будет избегать чрезмерных нагрузок и тренироваться в спокойном, монотонном темпе.

– Есть ли у пловцов какая-то особая диета? И сколько раз в день они должны питаться?

– Конечно, есть! Питаться рекомендуется 5-6 раз в день. За два часа до тренировки необходимо поесть.

Но бывают исключения. Например, ребята приходят на первую тренировку к шести утра, и позавтракать в четыре они никак не смогут. В этом случае рекомендуются различные спортивные напитки или углеводная пища: несладкая каша и тосты. Такой завтрак хорош тем, что продукты быстро расщепляются, всасываются и дают энергию. Белковые продукты перевариваются значительно дольше.

– А что вы скажете о так любимых молодежью газированных напитках?

– О них можно забыть. В дни тренировок и соревнований – точно. Потому что они содержат углекислый газ, который замедляет всасывание воды кишечником. А на тренировках ребята теряют много жидкости, этот потерянный объем необходимо восполнять.

– Значит, у пловцов есть и питьевой режим?

– Да. Обычно пловцы должны выпивать за день 2-3 литра воды или специальных спортивных напитков. И не менее 700 миллилитров на тренировке. Во время трехчасовых занятий – даже больше литра. Если спортсмен испытывает жажду, он обязательно должен выпивать столько жидкости, сколько нужно, чтобы это чувство его больше не мучило.

– Вы упомянули спортивные напитки. Что они из себя представляют?

– Подобные напитки бывают двух видов: изотонические и гипотонические. Первые по своему составу соответствуют электролитному составу плазмы крови. Они помогают человеку поддерживать нормальное количество жидкости в организме. Вторые же имеют электролитов меньше, чем в плазме крови, и быстрее всасываются.

Для любого спортсмена использование таких напитков крайне необходимо. Ведь потея, человек теряет много вышеупомянутых электролитов, то есть натрия и хлора. Если их не восстанавливать, то ваши мышцы не будут приходить в нормальное состояние достаточно долгое время.

Самый универсальный из таких напитков называется «Марал». В его составе – экстракт черноплодной рябины, витамины. Его очень активно использует наша сборная.

– Какой вкус у этой «чудотворной жидкости»?

– Она имеет небольшой сладкий привкус. Так что если вы решите самостоятельно развести себе подобный напиток, запомните, что сладким он быть не должен.

Кстати, есть еще и белковые напитки. Чаще всего спортсмены используют «Гейнер». Он содержит аминокислоты, минералы, витамины и разные виды углеводов. Ценность их в том, что они в разное время расщепляются и быстро усваиваются, поэтому продлевается эффект сытости. Этот напиток советуют употреблять, когда человек не успевает вовремя поесть, а на повестке дня у него тренировка.

– Как быть с обычными соками? Есть ограничения?

– Соки содержат много углеводов, поэтому они и сладкие на вкус. Углеводы переходят в жиры, что негативно сказывается на состоянии спортсмена. Правда, есть исключения: яблочный и апельсиновый соки. Но даже их нужно разводить водой в два раза.

– Есть мнение, что тренироваться лучше на голодный желудок, чтобы избежать чувства тяжести и дискомфорта.

– Голодным тренироваться нельзя. У вас просто-напросто может произойти срыв гормональной системы. Да и эффекта от такой тренировки вы не получите никакого.

– Некоторые спортсмены ведут «дневники питания», а юным любителям спорта это даже рекомендуется.

– И у нас это практикуется. Если у спортсмена что-то не получается, есть проблемы с тренировками, то он начинает вести дневник питания. Он записывает всю информацию о том, что им было съедено за день, в какое время и в каком объеме. Затем я подсчитываю, сколько спортсмен употребил калорий, а также определяю соотношение белков, жиров и углеводов в пище.

– Насколько я понял, главным компонентом рациона спортсмена должны быть углеводы.

– Да, рацион спортсмена на 50–55% должен состоять из углеводов. Это основной источник энергии и восстановления мышц после тренировки. Нашим пловцам я всегда рекомендую после занятий съесть несладкую булочку из муки грубого помола или банан.

Ну и, конечно же, важную роль играет вода. Спортсмен никогда не должен испытывать жажды. Это главное условие спортивного питания.

Надеемся, что эти практические советы помогут вам в достижении спортивных вершин. Помните, что не только тренировки, но и питание с режимом создают чемпионов.

Вадим КОРАБЛЁВ

Фото автора